PMS: Mira lo que ocurre en tu cuerpo y cómo cuidarte

Es un conjunto de síntomas emocionales y físicos que puedes experimentar antes que te llegue el periodo...
PMS: Mira lo que ocurre en tu cuerpo y cómo cuidarte
Foto: Shutterstock

Cuando están a punto de llegar esos días del mes y el abdomen está tan inflado, cualquiera diría que tienes 3 meses de embarazo. Tienes antojos, no vas al baño bien, ni logras dormir bien -cosa que no ayuda mucho para mantener buen humor- te sientes agotada, irritable, ansiosa, medio deprimida, con dolor de cabeza, dolor en los senos y con una lágrima asomada en el ojo 24/7 … y por si fuera poco sale esa espinilla visiblemente hinchada en tu cara y puedes matar a cualquiera por un chocolate.

Tal vez sientes todo eso y más o tal vez sólo dos o tres de las cosas que mencioné arriba. El detalle es, aunque no lo creas, tienes más control sobre esos síntomas de lo que posiblemente te imaginas. Incluso, para varias mujeres es posible sobrepasar el PMS y vivir una menstruación tranquila sin ni siquiera darse cuenta de que llegó su menstruación.

Como te he mencionado muchas veces antes, cada cuerpo es diferente y aunque para algunas, cambios de estilo de vida y alimentación pueden ser la clave, para otras puede requerir un trabajo más profundo. Por eso creo en experimentar, para mi, es la única forma de saber que te funciona y que no y así poder determinar tu plan de acción.

Eso sí, antes de sugerirte opciones que puedes hacer para calmar el PMS, creo que es necesario que comencemos por el principio:

¿Realmente tienes PMS?

PMS es un conjunto de síntomas emocionales y físicos que puedes experimentar usualmente durante 10 días previos a que llegue tu menstruación, osea en la segunda parte de tu ciclo (fase lútea), justo después de ovular y que tienden a cesar el día en que llega tu menstruación o dos o tres días después.

Muchas mujeres se asombran al saber que el PMS es considerado realmente un síndrome, pues el término se a trivializado mucho usándose para minimizar cualquier cambio emocional que pueda sufrir una mujer, sin embargo, el PMS es real y para algunas puede ser casi una pesadilla mensual.

Para decirte más, ¡Existen sobre 150 síntomas asociados con el PMS! Pero no te apures que no te voy a agobiar con todos ellos, entre los más comunes están:

  • Distención abdominal o “bloating”
  • Calambres abdominales
  • Acné
  • Cambios en apetito
  • Indigestión, náuseas o vómitos
  • Problemas al dormir
  • Dolor de Cabeza o migrañas
  • Dolor o sensibilidad en los senos
  • Disminución del libido
  • Fatiga
  • Ansiedad e irritabilidad
  • Depresión
  • Fatiga mental

Si estos síntomas son continuos durante todo el mes y se agravan más antes de tu menstruación, entonces es posible que tengas lo que llaman Magnificación premenstrual y regularmente llega por alguna condición más profunda. Identificar esa condición y trabajarla puede ser tu mejor plan de acción.

¿Qué causa el PMS?

Como sabes, el estrógeno y la progesterona juegan un papel importantísimo a la hora de hablar de tu ciclo. Mucho estrógeno puede ser sobre estimulante y provocar dolor en los senos, retención de líquidos, irritabilidad y dolores de cabeza. Y la bajada de estrógeno – que es totalmente necesaria para dar paso a la progesterona- al final de tu ciclo también puede causar síntomas como fatiga, sudores y migrañas.

Tu progesterona se supone que llegue al rescate calmando esas bajadas y subidas de estrógeno, pero si no produces suficiente progesterona o baja muy rápidamente puedes experimentar ansiedad.

Así mismo, existe un porcentaje de mujeres, un 3% -8% de ellas, que tienen un PMS en el que estos síntomas pueden escalar y ser tan severos que interfieren en sus actividades diarias. A ese tipo de desorden se le conoce como PMDD o trastorno disfórico premenstrual. Algunos de los síntomas que se usan para determinar si tienes PMDD son:

  • Falta de interés en actividades usuales
  • Dificultad para concentrarte
  • Tristeza, falta de esperanza o sentimientos de no ser suficiente
  • Insomnio
  • Sueño excesivo
  • Irritabilidad y coraje que puede aumentar conflictos en relaciones
  • Sentirte sobrecogida y sin control
  • Sentirte constantemente en tensión
  • Depresión
  • Ansiedad extrema

Entonces, ahora sí, ¿Qué puedes hacer para comenzar a bregar el PMS?

Pues mira, como te dije al principio esto es un asunto de probar y descartar. Comienza poco a poco y sobretodo se constante. Dale la oportunidad a cada cosa que intentes por lo menso 3 meses y chekea a ver si ves cambios:

  1. Bájale 10 al azúcar – o elimínala completamente. Aumentos súbitos y bajones de cantazo en tus niveles de azúcar son terribles para tus hormonas. El problema mayor es que estamos acostumbradas a consumir azúcares y carbohidratos refinados en un mundo estresante y esa combinación no es nada buena. Comienza a bajar el consumo de azúcar, muévete más hacia los carbohidratos complejos, esos que por lo regular no se ven blanquitos y fluffy, evita los dulces y verás como los síntomas comienzan a disiparse. De hecho, no fue hasta que trabajé mi azúcar que no vi resultados reales con el acné. ¿Quiere decir que nunca más comas algo dulce? No, lo que va a pasar es que tu cuerpo y tu paladar se van a acostumbrar a una cantidad de dulce moderada y es posible que de vez en cuando hasta puedas darte un “treat”.

Algunos carbohidratos complejos con los que puedes experimentar son:

  1. Duerme – Si, la idea de un sueño reparador y restaurativo es real. ¿Sabías que tu cuerpo va a sentir antojos de carbohidratos refinados cuando se enfrenta a pocas horas de sueño y que por lo regular vas a tomar decisiones de comida bastante pobres cuando estás cansada? Sip, tu voluntad se va a la mierda y los niveles de insulina bajan, por lo tanto, estarás más propensa a retener más grasa – si querida, grasa, aumento de peso, problemas de azúcar, todo se relaciona con el estrés y la falta de descanso –

  1. Reduce la inflamación a través de tu aliemntación – La inflamación interfiere con la desintoxicación de estrógeno y te hace más sensible a él, así mismo, la inflamación crónica distorsiona la comunicación entre tus hormonas. Para reducir la inflamación comienza por evitar alimentos inflamatorios como los procesados y “fastfoods”, azúcar y lácteos por mencionar algunos. Aumenta la cantidad de vegetales frescos, sobre todo los de hojas verdes como kale, espinaca, arúgula, alcelgas, collards etc. Aumenta la cantidad de vegetales crucíferos y consúmelos preferiblemente cocidos.
  2. Añade grasas buenas a tus comidas – Si todavía tienes duda de si las grasas son buenas para ti y te quedaste en la moda noventera del “fat free” chekea el blog que escribí al respecto aquí. La grasa va a ayudarte a bajar la inflamación y a balancear tus hormonas, lo que va a mejorar el metabolismo, mejorar tu energía y subir el líbido (spakan, spakan ;)). Además, te ayudarán a mantenerte satisfecha por más tiempo sin necesidad de sucumbir a los antojos.

  1. Reduce el alcohol – Sip, tal vez no lo quieras leer pero contrario al lo que puedas pensar, el alcohol interfiere con el efecto calmante de la progesterona.
  2. Reduce el estrés – Otra que te ayuda a bajar inflamación… Comienza a dedicarle tiempo a misma, puede ser con una práctica de meditación o incluso ve más sencillo, toma tiempo para respirar, aunque sea 3 minutos cada día.
  3. Crea actividad física – Escoge lo que más te guste, yoga, pilates, pesas, caminar, correr, bailar, nadar… no importa siempre y cuando le des espacio al cuerpo para moverse, sudar y regenerar sus tejidos. La actividad física te ayudará a bajar la inflamación
  4. Revisa tus niveles de magnesio- Esta es una de mis favoritas porque muchas veces ni nos damos cuenta de que estamos deficientes y una vez recuperamos sus niveles. ¡La vida se ve tan diferente! El magnesio reduce la inflamación, regula las respuestas del estrés y adivina que, ayuda a manufacturar progesterona. El magnesio lo encuentras en vegetales verdes de hojas oscuras, pero a veces no es suficiente, así que habla con tu proveedora de salud a ver si necesitas suplementar.

Por: Mayra Ortiz-Nieves

Coach de Salud de la Mujer

Maestra Certificada de Kundalini Yoga

Terapeuta de Masaje Licenciada

www.tulsiandrose.com

info@tulsiandrose.com

IG @tulsiandrose

FB @tulsiandrose

Podcast: Desde el útero