Sábado 20 de Abril 2019

Arroz: ¿qué tan sano es comerlo?

Una guía para entender al alimento más antiguo de la humanidad
Arroz: ¿qué tan sano es comerlo?
Si la intención es bajar el consumo de calorías, habría que cuidar la cantidad de arroz que se ingiere.
Foto: Pixabay

Lo vienen cultivando en China desde hace más de 2,500 años antes de Cristo. De allí se fue propagando por el mundo hasta llegar a Occidente. Y no solo eso sino que también ostenta el título de ser el más consumido en la historia del ser humano. Su sabor, su textura y su ¿buena fama? lo convierten un comodín para acompañar cualquier comida.

Hazte la fama

Hablemos de la supuesta buena fama. ¿Es el arroz tan hidrato de carbono como las pastas? Porque por un lado, son hidratos, sí, pero por el otro, son el hit de las dietas tanto para cuidar el peso como para salir de una mala pasada digestiva. Hay galletas, alfajores, fideos y hasta snacks tan adictivos como las papas fritas de paquete. Entonces no se entiende, ¿es el arroz un alimento saludable y poco calórico a la vez?

Una cuestión de peso

La primera salvedad respecto de la proliferación de productos hechos a base de arroz es que al ser alimentos livianos, debido a que tienen mucho aire en su interior, la energía ingerida por porción suele ser menor a un producto igual pero más denso. El nutricionista Diego Sívori, director de la Licenciatura en Nutrición de la UADE -que será lanzada en 2019-, explica que “si se observan las etiquetas con las calorías del producto, el peso de un alfajor de arroz es cercano a veinte gramos, mientras que el de un alfajor tradicional de dos capas pesa cuarenta. Ahora, si igualamos las dos opciones a un mismo peso de ingesta, cien gramos por ejemplo, muchas veces el alfajor de arroz suele ser más energético”.

El control

¿Por qué tiene tantas calorías? Porque contiene entre un 70% y un 80% de almidón y se encuentra así en la misma categoría que la papa, la batata o la mandioca. Estas cifras implican que tendría que ser controlado en sus cantidades diarias, es decir, un máximo de 250 gramos al día de la correspondiente categoría de alimentos, en este caso, hidratos de carbono.

Otro de los factores para considerar es la interacción con el cuerpo humano porque, como todo en la vida, nada es absoluto sino relativo respecto del contexto. Ningún alimento engorda o adelgaza en sí mismo, sin embargo, tal como asegura Sívori “si alguien está en cuidados nutricionales abusar del consumo de arroz, que es un alimento que nos suma 250 kcal por plato playo, será más representativo que abusar del consumo de lechuga, que nos ofrece 10 kcal en la misma cantidad”.

Integral no es dietético

Las variables para distinguir un arroz más o menos saludable se dirimen también en el ring del versus entre el blanco y el integral. Si bien la cantidad de energía que aportan es la misma, el proceso de refinamiento al que es sometido el primero lo hace perder gran parte de sus nutrientes como “vitaminas y minerales dejando así en el grano blanco el almidón como el mayor componente”, señala el especialista.

Por el contrario, el integral, al no atravesar ningún proceso de refinado, conserva la cáscara y la fibra lo que provoca que el cuerpo lo digiera de manera diferente. Así lo explica Sívori: “Si me cuesta llenarme a la hora de comer, soy una persona a la que le cuesta ir al baño con regularidad, quiero alimentarme saludablemente cumpliendo las recomendaciones de fibra del día, quiero que el almidón de ese arroz llegue a sangre un poco más lento debido a que debo controlar mis niveles de azúcar en sangre, podría resultar una mejor opción utilizar el arroz integral”.