Vegano en marcha

Estas recetas sin ingredientes animales te harán pensar en un cambio de dieta
Vegano en marcha
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La convicción principal del veganismo es salvaguardar el bienestar animal, pero tras el aumento en su difusión, hay quienes han decidido adoptarlo por sus beneficios en la salud o por llevar un estilo sustentable.

“Honestamente yo empecé a ser vegano por salud, siempre me ha interesado el tema de bienestar propio y una vez que empecé vi el impacto ecológico.
“La carne nunca me gustó, me costaba trabajo comerla y prepararla. Después entré a yoga e hice mancuerna, porque en esta disciplina la alimentación es muy importante”, comparte Juan Carlos Luna, de Manglar Cocina Fresca.

El consejo de Luna para quienes buscan convertirse en veganos, es hacerlo según se adapte al cuerpo y estilo de vida de cada persona.

“Al final lo estás haciendo para estar bien, sí con los animales, sí con el medio ambiente, pero el primer beneficiado vas a ser tú”, agrega.

Nora Gisela Padilla, encargada del Centro Conciencia Nutricional Cocina Vegetariana, recomienda llegar al veganismo de manera gradual, pues cuando la decisión es rápida, no se sabe qué comer, cómo llevar una alimentación completa y es probable que se deje al poco tiempo.

“Una persona que come todo tipo de derivados animales tiene que ir dejándolos según su cuerpo le va indicando, primero quita el cerdo y sus derivados, luego deja la carne de res, pollo, pescado, lácteos y así sucesivamente hasta eliminar la mayor parte”, indica Padilla.

A la vez, en las diferentes etapas, el vegano en proceso tiene que informarse, consultar expertos, conocer la experiencia de otros e incorporar los alimentos que regirán su nueva dieta.

Todo apetitoso

  • En el régimen alimenticio vegano, legumbres como garbanzos o lentejas no deben faltar, ya que contienen altos niveles de proteína vegetal.
  • De desayuno puedes recurrir a un plato de avena con lechada vegetal y frutas.
  • A l mediodía prepara una ensalada abundante de hojas verdes (espinacas, lechuga, kale, arúgula), betabel y frutos secos, una sopa de garbanzos o un guiso de berenjena, y en la noche opta por fruta.
  • Da prioridad a los ingredientes de temporada y regionales, además de componentes con altos niveles nutricionales como la maca o la quinoa de Perú.
  • Voltea hacia los superalimentos mexicanos, entre ellos cacao, aguacate, chía, amaranto, nopal, xoconostle y chile.
  • Al momento de condimentar, la cocina vegana no tiene problema, ya que la mayoría de las especias son de origen vegetal y está una gama de hierbas sin fin en la que entran orégano, romero y albahaca.
  • De grasas, las sugerencias son aceite de oliva extra virgen, de girasol (rico en vitamina E), de ajonjolí, de aguacate y de coco.
  • Para los postres recurre a leches de almendra, hemp o coco, si se necesita más cremosidad; el huevo lo sustituyes con chía, linaza y agua de remojo de leguminosas; y de endulzantes usa jarabe de agave y azúcar de coco.

Fuentes: Xavier Miranda, socio en Selva Blanca; Juan Carlos Luna, chef de Manglar Cocina Fresca y Nora Gisela Padilla, encargada del Centro Conciencia Nutricional Cocina Vegetariana.

Hamburguesa vegana

Rinde: 1 porción

Ingredientes:
1/2 cebolla en julianas

1 zanahoria rallada

1 diente de ajo finamente picado

Aceite de oliva, el necesario

100 gramos de garbanzo cocido

100 gramos de lentejas cocidas

Perejil finamente picado, cantidad necesaria

4 cucharadas de amaranto

50 gramos de quinoa cocida

1/2 taza de harina de avena

1 pan de hamburguesa vegano

Tomate al gusto en rodajas

Aguacate al gusto

Lechuga al gusto

Cebolla morada en julianas al gusto

Preparación: 
Saltear cebolla, zanahoria y ajo en un poco de aceite de oliva. Una vez salteados, procesarlos junto con el garbanzo y las lentejas hasta formar una pasta homogénea. Agregar a la mezcla el perejil finamente picado, amaranto, quinoa y la harina de avena. En caso de quedar muy espesa, añadir agua hasta quedar moldeable para poder formar las tortitas. Condimentar al gusto. Después de formada la tortita, poner en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva. Montar sobre un pan de hamburguesa vegano, untar algún aderezo vegano, agregar jitomate, aguacate, lechuga y cebolla morada.

Ensalada de espinacas

Rinde: 1 porción

Ingredientes:
1 puño de espinacas

1 puño de mix de lechugas

1/2 manzana verde

2 cucharadas de blueberries

Cebolla morada en julianas al gusto

1 puño de jitomate cherry

Queso vegano

Reducción de vinagre balsámico

Ajonjolí blanco y negro al gusto

Nuez al gusto

Preparación:
Montar todos los ingredientes al gusto, terminar con queso vegano y la reducción de vinagre balsámico.

Portobello relleno de crema tomate 

Rinde: 6 porciones

 

 

Ingredientes:

350 gramos de tofu
1/2 taza de tomate deshidratado
3 jitomates saladet
Sal al gusto
6 portobellos
1 cucharada de levadura nutricional
2 cucharadas de aceite de oliva
1 queso gouda vegano (lo encuentras en Selva Blanca)
1/2 cebolla blanca
1 limón
Sal al gusto
1/4 de cucharadita de orégano
3 tazas de garbanzo cocido
1 pepino criollo
1/2 aguacate
Mezcla de lechugas, cantidad necesaria
2 cucharadas de pesto albahaca

Preparación:
Drenar el tofu y licuarlo con jitomate deshidratado, una pieza de jitomate saladet y sal, hasta tomar una consistencia cremosa y sin grumos.
Retirar los tallos de los portobellos, picar en cuadritos muy finos y agregar sal, levadura nutricional y aceite.
Rellenar los portobellos con la crema de jitomate, apartar ¼ de taza de la crema o lo que sobre de rellenar los portobellos y colocar la mezcla de los tallos picados encima de la crema.
Rallar queso gouda encima y hornear los portobellos por 20 minutos a 200 °C.
Preparar ensalada en un tazón, agregar cebolla blanca picada con limón, sal, orégano, garbanzo, pepino, jitomate picado y la crema reservada, aguacate en cuadritos, lechuga y el pesto de albahaca.
Revolver muy bien y ajustar sal. Servir ensalada sobre un plato extendido y encima colocar los portobellos.

Brownie sin gluten

Rinde: 9 porciones

Ingredientes:
30 gramos de chía en polvo
150 mililitros de agua
230 gramos de mantequilla vegana derretida
120 mililitros de jarabe de agave
20 mililitros de vainilla
200 gramos de azúcar de coco
240 gramos de harina sin gluten (Bob’s Red Mill)
60 gramos de almendra en polvo
12 gramos de polvo para hornear
100 gramos de cocoa
Frutos rojos al gusto, crema de coco y cacahuate al gusto

Preparación: 
Mezclar chía con agua en un tazón y dejar reposar por 10 minutos.
En otro tazón, mezclar mantequilla, jarabe de agave, vainilla y el azúcar de coco.
Aparte, mezclar harina, almendra, polvo para hornear y cocoa hasta que se combinen bien los polvos.
Incorporar el contenido de los tres tazones en uno solo y mezclar bien, ya sea a mano o con una mezcladora estática o manual.
Colocar en un molde para hornear con una base de papel encerado.
Hornear a 180 °C durante 20 a 25 minutos.
Servir y decorar con frutos rojos, crema de coco y crema de cacahuate orgánica.