Martes 12 de Diciembre 2017

Cómo obtener el cuerpo que deseas

Expertas aseguran que además de la buena nutrición y el ejercicio, la fuerza de voluntad y la perseverancia cuentan

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Cómo obtener el cuerpo que deseas

Para tener un cuerpo de envidia durante todo el año se requiere de un plan rutinario que combine buena nutrición, ejercicio, fuerza de voluntad y constancia.

Y es que como asegura la Dra. Marissa Vásquez, especialista en Medicina Deportiva y vinculada a Kaiser Permanente Los Ángeles, con este plan estratégico —que requiere de la adopción de ciertos hábitos nutricionales y de actividad diaria—, así como tener fuerza de voluntad y perseverancia, podemos mantener a diario nuestro peso “a raya” y una estructura muscular bien tonificada.

Estos serían los hábitos básicos que de acuerdo con la especialista deben seguirse:

  • Hacer ejercicio. “Se recomienda hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio diarios, cinco días a la semana”, detalla la Dra. Vásquez. “De estos cinco días, se recomienda que se dediquen dos al ejercicio de fortalecimiento muscular [como lagartijas, cuclillas, levantamiento de pesas, tablones y estocadas] y el resto al ejercicio cardiovascular”.

El caminar es una actividad física popular de poca inversión económica para incrementar el ritmo cardíaco y mover los músculos grandes del cuerpo.  “Otras buenas opciones incluyen el nadar, andar en bicicleta, hacer senderismo [o hiking] y bailar”, agrega la experta. “Y las rutinas del Tai Chi, pilates y yoga pueden ser ejercicios alternativos de bajo impacto que ayudan al  fortalecimiento muscular”.

Las lagartijas son ideales para el fortalecimiento y la tonificación de los músculos.
Las lagartijas son ideales para el fortalecimiento y la tonificación de los músculos. /Shutterstock
  • Seguir una alimentación saludable. A diario se debe comer frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa.
  •  Limitar el consumo de alcohol. “Las bebidas alcohólicas agregan una cantidad sustancial de calorías a nuestra dieta”, apunta la galena. “Además, es bien sabido que el beber alcohol en exceso puede causar problemas de salud graves, incluyendo accidentes potencialmente fatales”.
  • Dormir bien. Se ha comprobado que las hormonas del apetito leptina y grelina se fabrican predominantemente durante el sueño. “Si uno no duerme bien en la noche, puede resultar un desequilibrio hormonal que nos hace sentir hambre”, detalla la Dra. Vásquez. “Es así que el buen dormir es tan importante en el mantenimiento del peso que el hecho de mantener una buen dieta y una buena rutina de ejercicio”.

Una dieta diaria inteligente

Uno de los mayores retos que encaran quienes desean bajar de peso o mantener “la línea” es seguir a diario una la dieta saludable y nutritiva. Sin embargo, para lograr este objetivo, la nutricionista registrada Malena Perdomo —basada en Denver (Colorado) y actual vocera de Chobani— señala que el secreto está en “concentrarte más en lo que puedes comer y no tanto en lo que no debes comer”.

“Lo mejor es seguir una dieta balanceada de alimentos naturales y dejar atrás esas dietas extremadamente estrictas que nos hacen pasar hambre”, asegura Perdomo.

Siguiendo esta norma, la experta en nutrición recomienda incluir en las tres comidas principales del día, así como en las meriendas, alimentos nutritivos y no los llamados vacíos o chatarra.

Es así que para comenzar el día, sugiere nunca saltarse el desayuno, el cual debe incluir alimentos ricos en proteína. Este buen hábito ayuda a tener nivelado y controlado el apetito durante el día.

“Hay que empezar el día bien alimentados con un buen desayuno que te ayude a  controlar el hambre y no caer en la trampa de comer en exceso a la hora del almuerzo o la cena”, explica la nutricionista.

Una taza de yogur alto en proteínas, acompañado con frutas y granola baja en azúcar es un ejemplo de un buen desayuno, al igual que un huevo tibio o duro, acompañado con un poco de queso (bajo en grasa) y una tostada de pan integral.
Una taza de yogur alto en proteínas, acompañado con frutas y granola baja en azúcar es ejemplo de un buen desayuno, al igual que un huevo tibio o duro, acompañado con un poco de queso (bajo en grasa) y una tostada de pan integral. /Shutterstock

A la hora del almuerzo, una buena opción podría ser una ensalada cargada de nutrientes, que esté elaborada con 2 tazas de lechugas (de varios tipos) y 3 onzas de proteína.

“Se puede preparar también una ensalada de atún [muy popular en el menú de las familias latinas] usando yogur griego [que es más alto en proteínas que el regular] en vez de mayonesa [así se le baja las calorías y la gradas] y agregarle una porción de nueces, semillas, fruta picada [como uva o aguacate] y una porción de grano integral [como la quínoa]”, especifica Perdomo.

Otras estrategias que ayudan

La práctica de la cocina saludable es fundamental en el propósito de perder peso. Es decir, que se debe adoptar el buen hábito de preparar las comidas lo más bajo en calorías y grasas.

Para lograrlo esto, Perdomo recomienda eliminar de lleno el uso de manteca (o lard, en inglés) y bajarle al aceite en la preparación de las comidas.

“El remplazar la carne molida de res por las de pollo o pavo es otro buen hábito debido a que éstas contienen menos grasa”, resalta la nutricionista. “Igualmente lo es el utilizar el horno en vez de freír, por ejemplo, las papas, la yuca o las tortillas”.

El reducir las porciones y mantenerse alejado de la comida chatarra marcan también la gran diferencia en el objetivo de bajar de peso o mantenerlo a raya.

“En vez de comerte cinco galletas, puedes disfrutar solo de una con una tacita de té sin azúcar, por ejemplo  Y si te gustan mucho las galletas, entonces busca las que tienen un alto contenido de fibra, que son elaboradas con menos azúcar y aceite. ¡Haz paz con lo que te gusta y busca maneras de hacer la receta más saludable!”, concluye Perdomo.

El eliminar el uso de la manteca y reducir la cantidad del aceite en la preparación de los alimentos son clave en el propósito de bajar de peso y mantener un cuerpo regio durante todo el año.
El eliminar el uso de la manteca y reducir la cantidad del aceite en la preparación de los alimentos son clave en el propósito de bajar de peso y mantener un cuerpo regio durante todo el año. /Shutterstock