Domingo 18 de Noviembre 2018

Cómo hacer la plancha abdominal: un ejercicio para mejorar el core

Un ejercicio que, al practicarlo con frecuencia y correctamente, puede ayudarte a lograr un abdomen definido.
Cómo hacer la plancha abdominal: un ejercicio para mejorar el core
La plancha te ayudará a definir la zona del abdomen.

La plancha abdominal es probablemente uno de los ejercicios más eficaces a la hora de fortalecer el core. Se trata de un ejercicio apto para principiantes que permite aumentarle el nivel de dificultad. Además de trabajar el abdomen, fortalece la masa muscular, crea conciencia de una alineación óptima y estimula el metabolismo contribuyendo a una pérdida eficaz de calorías. ¿Qué esperas para ejercitarte? Te contamos todo a cerca de la plancha para que puedas practicarla en tu casa.

Al hacer la plancha las fibras musculares se tensan y en consecuencia los músculos abdominales se contraen . Lo importante es lograr la posición correcta y no permitir que la espalda baja se venza por la gravedad. Para hacer la rutina en casa es recomendable que consigas una manta que te sirva de apoyo y un espejo grande en el que puedas ver tu reflejo completo para que no pierdas de vista la postura .

Recuéstate boca abajo sobre la manta y luego apóyate sobre los antebrazos, de modo que los codos queden ubicados debajo del pecho. Ahora, eleva tus piernas del piso sosteniéndote con las puntas de los pies para formar la plancha . Los trucos para tener abdominales definidos consisten en mantener la espalda derecha y el core fuertemente contraído. Trata además de no perder el equilibro y de mantener la cadera firme y centrada.

Lo ideal sería sostener 30 segundos para luego liberar la tensión. Pero si no llegas a ese tiempo, puedes intentar hacer series que sostengan de 10 a 20 segundos por vez. También puedes ayudarte con puntos de apoyo. Prueba con flexionar una pierna o las dos apoyando las rodillas. A medida que sientas que el ejercicio se te hace menos dificultoso, aumenta el tiempo de duración.

Cuando sientas que has progresado, intenta hacer el mismo ejercicio pero sosteniendo una pierna en el aire. Luego puedes hacerlo con las dos piernas elevadas. Si te sientes cómoda haciendo este ejercicio , ya puedes probar  las planchas laterales . En posición lateral, apóyate sobre la palma de tu mano, elévate y sostén el tiempo que puedas. Éste es un ejercicio para avanzados, pero si vas a probarlo por primera vez, quizá debas ayudarte apoyando todo el antebrazo en vez de sólo la mano. Repite el ejercicio del otro lado.

Ten en cuenta que lo mejor es hacerte de una rutina personalizada que se adecue a tu resistencia física. Por último, recuerda siempre que los ejercicios se hacen progresivamente para no lastimar los músculos.


Fuente imagen: Two girls exercising (one doing a push-up here) and walking their dogs at Cayucos State Beach two-girls-exercising-cayucos-beach1 by Mike Baird , available under a Licencia de Atribución at http://www.flickr.com/photos/mikebaird/390606540/